Нужен ли отдых во время тренировки

Бесконечное напряжение и все мысли только о том, что надо работать и работать... Знакомое состояние для любого упорно тренирующегося. Упорство похвально, однако, мышцам необходимо давать и отдых на восстановление. (Не путайте с отдыхом с друзьями за бокалом пива!)
Собственно, достаточно придерживаться пары простых принципов, по которым отдых чередуется с нагрузкой:
1. Если ты используешь большой вес и меньше повторов, тебе нужно и большее время для отдыха. Почему? Простой закон физиологии. При такой тренировке работают, в первую очередь, «быстрые» волокна. Они берут всю нагрузку на себя за высокие силовые показатели, но и утомление приходит гораздо быстрее, потому и времени на восстановление нужно больше.
2. При небольшом весе и многочисленных повторениях все в точности до наоборот – отдыхай меньше! В этом случае работают «медленные» волокна. Они более выносливые, и времени на восстановление им требуется меньше.

Как это выглядит на практике:
• выполняешь 1-3 повторений – отдыхаешь 3-5 минут;
• 4-7 повторений – 2-3 минуты;
• при 8-12 повторениях (это самый популярный подход) – 1-2 минуты передышки;
• 13-15 повторений – 1 минута отдыха.

Речь идет, как ты понимаешь, о проработке одной группы мышц. Чтобы не затягивать общее время тренеровок, не жди просто так, когда закончится время отдыха, работай в режиме суперсета. Пока одна группа мышц отдыхает, прокачивай другую. Например, пока бицепсы отдыхают после штанги, делай французский жим для трицепса.
Этот же подход можно использовать и при циклических тренировках: выполняй сразу от трех и более упражнений поочередно для верхних и нижних частей тела. Допустим, сочетай жим лежа, приседания, далее жим с грузом, а после – сгибание ног на тренажере.
Конечно, после суперсета также нужен нормальный режим отдыха. Должны успевать восстанавливаться не только мышцы, но и деятельность сердца. Не загоняй себя! Никогда не доводи себя до тумана перед глазами или когда пульс зашкаливает. Поосторожнее экспериментируй с количеством повторов и упражнений, особенно, если увлекаешься большим весом.
Как тренироваться, лучше всего поскажет твой собственный организм. Ориентируйся на свое самочувствие во время и после тренировок, чтобы определить, насколько успешно идет восстановление.







Комментарии

Добавить комментарий

Имя:*
Сообщение:*
Код с картинки:*
  Добавить


Авторизация

Логин:
Пароль:
Войти

Регистрация | Забыли пароль?

Опрос

В купальный сезон как Вы бы хотели видеть девушек?
  • НЮ - 134 (48.2%)
  • В бикини - 70 (25.18%)
  • Топлесс - 60 (21.58%)
  • В закрытом купальнике - 14 (5.04%)